Dolor por fatiga muscular:
- Se puede aliviar con estiramientos suaves y controlados tanto musculares como articulares en estado estirado o de pié.
- Se ha de realizar primero unos 5 minutos de respiración abdominal como mínimo.
- Se ha de despejar la mente de distracciones cognitivas automáticas, para centrarse en la actividad a realizar.
- Es necesario hacer un esfuerzo en concentrarse y comenzar a recorrer mentalmente todo el cuerpo, hasta conseguir sólo sentirlo a él.
- Todo seguido, sugiero realizar suaves frotaciones en todos los músculos del cuerpo con la palma de la mano (como si fuesen suaves caricias), para calentarlos previamente a cualquier otro ejercicio.
- Realizar suaves presiones con los dedos sobre músculos, recorriendo los mismos preferentemente desde algún punto de dolor (si lo hubiese), hasta la terminación del mismo. Insisto, la presión ha de ser muy suave durante su corrido.
- Realizar suaves golpes con las yemas de los dedos sobre toda la base ósea del cuerpo. De esta manera se realizará no sólo un correcto calentamiento muscular sino también óseo.
- Seguido a ello, se puede proceder a delicados estiramientos de las articulaciones como son la de los dedos, las manos…; así sucesivamente hacia la parte inferior del cuerpo. Se puede comenzar con suaves (casi imperceptibles) estiramientos de todo el cuerpo en conjunto: subir los brazos como queriendo alcanzar el cielo, bajarlos incluidos los hombros como si quisiesen tocar la tierra, abrirlos como si se quisiesen separar del cuerpo, darse u abrazo a sí mismo, soltar los brazos dejando las muñecas y manos sueltas, balanceándolas hacia abajo.
- Con el cuerpo estirado, jugar con los pies juntos. Primero mirando con los dedos de los pies al cielo, luego hacia dentro y después hacia fuera sin flexionar los dedos de los pies.
- Continuar jugando con los dedos de los pies, pero esta vez flexionándolos, primero hacia arriba, luego flexionarlos hacia dentro buscando que miren la cara y por último flexionarlos hacia bajo buscando que miren hacia el suelo.
- Luego desde una posición tumbada desde el suelo. poner las piernas en alto formando un ángulo de 90 grados con las rodillas y los pies apoyados en una silla o taburete. Se continua con la respiración abdominal buscando colocar correctamente la columna en el suelo, cerrando del espacio se qué forma entre suelo y espalda.
- Esta postura es necesaria para prevenir la fatiga sobre todo en la zona lumbar, y con un delgado y estrecho cojín prevenir la fatiga en la zona cervical.
- Se ha de apoyar bien la zona lumbar sobre el suelo sin dejar que por el arco natural que se forma entre la espalda y el suelo pase la mano.
- Se ha de respirar hondo y al espirar esconder el abdomen a la altura del ombligo, bajando así este músculo para que con su peso caiga sobre esta parte de la columna, evitando así la fatiga de la zona lumbar.
- En lo sucesivo, procurar mantener esta postura. Combinando la respiración abdominal con la relajación a través de la exhalación.
- El descanso de las zonas lumbares mientras se trabaja, es imprescindible para no ocasionar ninguna sobre carga en esta zona y encontrar comodidad en el trabajo a realizar.
- Mientras se realiza el descanso lumbar, es necesario percibir que la zona cervical, no se esté sobrecargando. Suele suceder a menudo y de manera inconsciente. Por ello, la respiración y auto-percepción del propio cuerpo es importante.
- Siguiendo en la misma postura, abrir los brazos haciéndolos descansar en el suelo, plegar las rodillas y colocar las plantas de los pies en el suelo, manteniéndolos juntos en el punto de las rodillas.
- En esta posición balancear las piernas suavemente, haciendo pequeñas pausas. Sentir como se estiran los músculos dorsales situados en la espalda.
- Manteniendo la postura, con los brazos estirados dejando descansar los codos en el suelo, llevar las manos bajo la zona cervical, y sin que los hombros se separen del suelo, hacer que los codos tomen la dirección hacia las rodillas (el codo izquierdo dirigido hacia la rodilla derecha y viceversa), Así, se siguen estirando los músculos dorsales.
- En este ejercicio es importante vigilar de no levantar la cabeza, menos las cervicales.
- Recuerdo que son suaves estiramientos musculares.
- Se pueden también simular movimientos de natación, de remo, movimientos circulares….
- Para trabajar los músculos cervicales, delante de un espejo sin dejar que los pendientes se pierdan de nuestra visión, inclinar la cabeza primero hacia la derecha, mantener unos 3 segundos, volver al centro, mantener 3 segundos y luego hacia la izquierda. Para comenzar unas cinco veces es suficiente.
- Manteniendo la espalda recta, buscar que nuestro mentón encuentre nuestro pecho.
- Realizar lentos y delicados movimientos circulares con el cuello, tanto hacia la derecha como hacia la izquierda, manteniendo siempre la espalda recta.
- No se trata de cuántos movimientos se realicen, sino de que lo que se trabaje, se trabaje bien.
- Todos estos ejercicios, facilitan una mejor circulación sanguínea, otorgando al cuerpo un ligero alivio ante el dolor y la sensación de más armonía con uno mismo. Todo ello en conjunto contribuye a mejorar la autoestima.
- También es recomendable, sesiones de calor, masajes corporales o faciales según sea el caso, masajes con agua..., natación, caminar, bicicleta… Isabel Gómez
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